Les bonnes cuissons
Pour conserver les qualités nutritionnelles des aliments, il est important de recourir à des cuissons douces et pas trop longues. Beaucoup d’étudespointent les cuissons inappropriées qui font disparaître les vitamines et minéraux des aliments, et les fortes températures (plus de 180 °C) qui provoquent la formation de composés toxiques. Alors, comment cuire sainement ?
- À la vapeur douce
La vapeur douce cuit les aliments à moins de 100 °C et conserve au maximum les vitamines sensibles à la chaleur. Si le four vapeur est idéal pour cuire à très basse température en la maı̂trisant parfaitement, un cuit-vapeur de type omnicuiseur convient aussi. Ou encore la casserole, dans laquelle on met un fond d’eau et les aliments dans un panier vapeur au-dessus. À bannir : l’autocuiseur qui cuit jusqu’à 120 °C et fait disparaître les nutriments.
- Au bain-marie
Utilisé en pâtisserie, le bain-marie est moins connu pour cuisiner. Il permet pourtant de conserver vitamines, minéraux et moelleux des viandes, poissons… En pratique, il suffit de disposer les ingrédients dans un récipient à placer dans une casserole d’eau sur le feu ou un plat allant au four.
- Sautée
Cette cuisson est intéressante, à condition de couper finement les aliments pour qu’ils cuisent rapidement et conservent leurs nutriments sans formation de composés toxiques, potentiellement cancérigènes. Pour dorer, effectuez l’essentiel de la cuisson à la vapeur et utilisez la poêle pour saisir les aliments à la dernière minute.
- À l’étouffée
C’est la méthode qu’utilisaient nos grands-mères. Mais dans la version saine, la température se situe entre 60 °C et 90°C. L’idéal est d’utiliser une cocotte munie d’un couvercle avec thermomètre intégré et de ne pas y ajouter d’eau afin de libérer celle naturellement présente dans les aliments.
À l’eau
Les légumes peuvent cuire à l’eau, à condition que l’eau de cuisson contenant les nutriments hydrosolubles (fer, potassium, vitamines B et C, polyphénols) soient récupérée. Faites bouillir un volume d’eau et plongez-y les légumes. Ne jetez pas l’eau, consommez-la en soupe, bouillon ou intégrée à une préparation (sauce, crème).